14 4 4 ejercicios musculares de piernas para hombres en el gimnasio

Músculos

Los siguientes 14 ejercicios musculares de piernas se dividen en varios categorías. La primera categoría incluye ejercicios básicos, en cuyos cuádriceps, los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. La segunda categoría incluye solo ejercicios sobre cuádriceps La tercera categoría: solo ejercicios en los músculos de la espalda partes del muslo La cuarta categoría es solo ejercicios de pantorrilla.

Cada ejercicio va acompañado de un video de demostración. A familiarizarse con un programa de capacitación especialmente diseñado ver “Programa de entrenamiento para hombres”. Despues de la descripcion ejercicios encontrará 4 programas de entrenamiento en los músculos de las piernas, y también enlaces a artículos sobre otros grupos musculares.

  • Ejercicios de piernas para hombres
    • Ejercicios básicos de piernas
      • Sentadillas
      • Sentadillas con mancuernas
      • Sentadillas delanteras
      • Cuclillas Smith
      • Prensa de piernas
      • Hack sentadillas
      • Estocadas con mancuernas
    • Ejercicios de cuádriceps
      • Extensión de pierna en el simulador.
    • Ejercicios sobre los músculos de la parte posterior del muslo.
      • Curl de piernas en el simulador
      • Curl de piernas
      • Peso muerto sobre piernas rectas
    • Ejercicio para los músculos de la pantorrilla.
      • De pie sobre los dedos de los pies
      • Levantando calcetines en el simulador para prensa de piernas
      • Sentado en los dedos del pie
  • Programa de entrenamiento muscular de la pierna
    • Entrenamiento 1
    • Entrenamiento 2
    • Entrenamiento 3
    • Entrenamiento 4

Ejercicios de piernas para hombres

Ejercicios básicos de piernas

Sentadillas

Sentadillas: uno de los ejercicios principales para las piernas, que apunta a desarrollar volumen y fuerza. Con la técnica correcta ejecución y el rango completo de movimiento funciona cuádriceps, músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. Llano colocar las piernas al hacer sentadillas, un poco más anchas que los hombros. Usted es puede girar los calcetines hacia los lados y abrir más las piernas si querer ejercitar el interior de las piernas. Al hacer sentadillas Debe tener mucho cuidado, ya que es muy fácil lesionarse. Lo clave a considerar es mantener espaldas en posición recta durante todo el ejercicio. Para esto tienes que inclinar un poco la cabeza hacia atrás y mirar hacia un lado, donde el techo se encuentra con la pared. Otro punto clave está equilibrando la barra durante el ejercicio. Para Para garantizar el equilibrio, el peso debe moverse a los talones, es decir, usted debería poder mover los dedos de los pies en cualquier fase ejercicios

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas

Este es uno de esos ejercicios que aquellos que tienen problemas de espalda o falta de acceso a la estructura de energía. En A diferencia de las sentadillas normales, donde la barra está en los hombros o en la parte superior de la espalda, la profundidad de la sentadilla en este ejercicio limitado por la posición de las pesas. No se recomienda el uso de correas. cuando se trabaja con peso pesado. Si quieres trabajar con grandes peso, luego haz sentadillas regulares. Debido a la diferencia de peso. conchas, las sentadillas con mancuernas deben realizarse en una posición más alta rango de repetición, aunque no demasiado grande, ya que sigue siendo un ejercicio de fuerza.

Sentadillas delanteras

SentadillasEn este ejercicio, el peso del proyectil ubicado no en la espalda, sino en la parte superior del pecho y los hombros. La ventaja de esta posición es que el peso no es ejerce presión directa sobre la columna vertebral. El ejercicio se adaptará a esos quien tiene dolor de espalda Las sentadillas delanteras son mejores ejercita los cuádriceps que las sentadillas normales. El unico La desventaja de esta posición de peso es que tiene menos los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo funcionan, en comparación con sentadillas regulares

Cuclillas Smith

Se pone en cuclillas en el entrenador SmithEntrenador Smith atractivo hace lo que reduce el riesgo de lesiones durante la ejecución ejercicios Corre el riesgo de hacer sentadillas regulares balanceando el peso hacia atrás o hacia adelante. Pero desde el simulador de Smith controla el movimiento del proyectil, no te preocupes por equilibrio de peso Tal control también le permite hundirse en sentadilla más profunda que funciona bien en los músculos de la espalda caderas y glúteos. Las sentadillas en el simulador de Smith tienen 2 inconvenientes. El primero es que un movimiento estrictamente definido puede ser incómodo para personas no muy flexibles. El segundo es que como con todos los ejercicios en el simulador Smith, en tales sentadillas los estabilizadores musculares funcionan, porque el simulador establece estrictamente cierta trayectoria del cuello.

Prensa de piernas

PrensaPress de piernas es uno de los mejores ejercicios en simulador para construir masa y fuerza. Sobre todo trabajando en cuádriceps. Los músculos de la espalda también funcionan aquí. caderas y glúteos. El grado de actividad de estos músculos depende de profundidad de la sentadilla. Cuanto mayor es el rango de movimiento, mayor es la carga. pone en estos músculos. Al igual que con las sentadillas, las piernas deben estar separados a la altura de los hombros, con los calcetines hacia adelante. Esta posición se puede cambiar para mover la carga en esos o otros músculos La configuración de pierna ancha te hace trabajar más duro músculos de la superficie interna de las piernas. Si quieres concentrarte en cuádriceps, luego ponga las piernas más altas en la plataforma. Este ejercicio Se lleva a cabo en 2 opciones. En el primero, empujas la plataforma usted mismo, y en el segundo que empuja fuera de la plataforma para empujar parte posterior del simulador atrás. En ambos casos, los músculos trabajan de la misma manera

Hack sentadillas

HuckEste ejercicio es como sentadillas regulares, pero en él el peso no ejerce presión directa sobre la columna vertebral. Inicio la carga cae sobre los cuádriceps y el secundario, sobre los músculos de la espalda La superficie del muslo y las nalgas. Puedes poner tus piernas más arriba plataforma para trabajar mejor en cuádriceps en el área rodillas

Estocadas con mancuernas

Estocadas con pesasUno de los mejores ejercicios para estudio simultáneo de cuádriceps, músculos de la superficie posterior caderas y glúteos. Para que todos los músculos trabajen simultáneamente, debes Realice este ejercicio con un rango completo de movimiento. Si tu trabajando con peso pesado, no se recomienda bajar la rodilla género, ya que puede ser doloroso y causar lesiones. La mayoría de las estocadas se realizan en el acto, pero también puedes moverte reenviar hasta completar el número requerido de repeticiones o caminar una cierta distancia.

Ejercicios de cuádriceps

Extensión de pierna en el simulador.

Extensión de pierna en el simuladorEste es uno de los pocos ejercicios sobre cuádriceps El ejercicio es aislante. Rodillo simulador debe ubicarse frente a las piernas justo por encima de los tobillos. Si la parte posterior del simulador es ajustable, luego configúrela de modo que la parte posterior completamente adyacente a ella, y las nalgas estaban en el asiento. Manos Puede ponerlo en el mango del simulador o simplemente bajarlo.

Ejercicios sobre los músculos de la parte posterior del muslo.

Curl de piernas en el simulador

Curl de piernas en el simuladorEste es uno de los principales ejercicios sobre músculos de las piernas, que trabajan la parte superior de la superficie posterior caderas y glúteos en la fase superior del ejercicio. Aunque el ejercicio generalmente se realiza con dos piernas, puedes hacerlo con una pierna, si quieres calcular las proporciones Si tienes problemas con baja de la espalda, debe tener cuidado al hacer esto ejercicios Estiramiento con piernas extendidas, combinado con la necesidad de levantar peso de esta posición puede volverse causar lesiones lumbares

Curl de piernas

RizoEl ejercicio trabaja toda la espalda caderas, así como los músculos de las nalgas en la fase superior del ejercicio. Es realizado con un pie. El ejercicio suele ser adecuado para las personas con Hay heridos. La carga lumbar se reduce debido a que se realiza de pie y no estira el cuerpo como cuando se realiza flexión de piernas. Doblar las piernas mientras está de pie implica trabajar con discos de carga, lo que significa que levantarás pesas directamente, y no tirar del cable, como cuando se dobla la pierna en el simulador

Peso muerto sobre piernas rectas

Peso muerto sobre piernas rectasEste es uno de los más Ejercicios avanzados sobre los músculos de la parte posterior del muslo. Es Se utiliza para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en la parte posterior de los muslos. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, los calcetines deben verse adelante. El ejercicio debe realizarse con mucho peso, por lo tanto Es importante controlar cada movimiento y no doblar demasiado espalda baja en la fase superior del ejercicio. Si tienes una lesión en la espalda, entonces no debes realizar este ejercicio. Hazlo en su lugar doblar las piernas en el simulador o doblar las piernas mientras está de pie.

Ejercicio para los músculos de la pantorrilla.

De pie sobre los dedos de los pies

Pies de pieEste es uno de los más comunes. ejercicios para los músculos de la pantorrilla. Distribución de peso en este simulador diferente de la distribución en el simulador para prensa de piernas, que Ayuda a evitar el dolor de espalda. Al hacer ejercicio las piernas se deben colocar al ancho de los hombros. Los calcetines deben mirar adelante.

Levantando calcetines en el simulador para prensa de piernas

zhy-platformy-na-ikryEste es uno de los principales ejercicios para construyendo el volumen y la fuerza de los músculos de la pantorrilla. Se puede realizar en diferentes simuladores El más común aquí es el simulador. para prensa de piernas porque proporciona soporte para la espalda y Existe la oportunidad de trabajar con pesas muy grandes. Este El simulador tiene paradas en ambos lados. Cuando presionan sus pies debe quitarse, y al levantar los dedos de los pies puede dejarlos en su lugar. Esto proporcionará seguridad adicional cuando trabaje con peso Las piernas habituales para este ejercicio son ligeramente más ancho que los hombros. Los calcetines deben mirar hacia adelante.

Sentado en los dedos del pie

podem-na-noski-sidyaEste es uno de los ejercicios más fáciles sobre caviar Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, los calcetines deben verse adelante. La diferencia entre sentarse y pararse consiste en distribucion de peso. Cuando presionas el simulador, la carga cae directamente a las pantorrillas. En una posición sentada, el peso cae sobre tus rodillas, lo que hace que las pantorrillas funcionen, sin la participación de otros músculos.

Programa de entrenamiento muscular de la pierna

Entrenamiento 1

Ejercicio Los enfoques Repeticiones
1. sentadillas 5 6-10
2. estocadas con pesas 5 10 por pierna

Entrenamiento 2

Ejercicio Los enfoques Repeticiones
1. hackear sentadillas 4 10-12
2. prensa de piernas 4 10-12
3. peso muerto sobre piernas rectas 3 10-12

Entrenamiento 3

Ejercicio Los enfoques Repeticiones
1. sentadillas 3 6-12
2. peso muerto sobre piernas rectas 3 10-12
3. extensión de la pierna 3 12-20
4. flexión de piernas 3 12-20

Entrenamiento 4

Ejercicio Los enfoques Repeticiones
1. prensa de piernas 3 10-12
2. flexión de piernas 3 10-12
3. extensión de la pierna 3 10-12
4. flexión de piernas de pie 3 15 en cada pierna

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