13 posturas para estirar los músculos caderas

No es tan difícil encontrar a alguien que no se queje martilló los músculos del muslo. Causan dolor en la parte baja de la espalda y las rodillas, y en Hoy en día tales quejas se encuentran casi constantemente. Hay Muchas posibles causas del problema. Pero en básicamente todo se reduce al hecho de que las personas llevan un estilo de vida sedentario: en el trabajo, mientras viaja al trabajo, mira televisión y en muchos otras situaciones

Sentado durante varias horas al día, generalmente Es una fuente importante de dolor de cadera. Esto es porque cuando te sientas todo el día, estos músculos están apretados por mucho tiempo Al final, puede causarles tirantez Este efecto es inconveniente y no trae ningún beneficios durante el entrenamiento. La rigidez puede afectar el rango de sus movimientos, por lo tanto, absolutamente todo, comenzando desde qué tan profundo puedes hacer sentadillas o estocadas y terminando con una carrera fácil.

Los músculos flexores de la cadera (frontales) débiles y apretados también pueden obstaculizar la nalga. Como resultado, otros músculos tendrán que compensar las pérdidas y hacer más trabajo que a veces posiblemente aumentando el riesgo de lesiones.

• El yoga te ayudará
• 13 posturas de yoga que cambiarán tu vida
  • 1. Pose de estocada alta / Uttita Ashva Sanchalanasana
  • 2. Estocada baja / Anjaneasana
  • 3. Pose de lagarto / Uttan Prishasana
  • 4. Pose de lagarto retorcido
  • 5. Pose del héroe / Virasan
  • 6. Pose de la cabeza de una vaca / Gomukhasana
  • Pose de 7 palomas boca abajo / Adhu Mukha Kapotasana
  • 8. Pose de una paloma acostada / Supta Kapotasana
  • 9. Pose guirnalda / Malasana (sentadillas)
  • 10. Pose de un niño feliz / Ananda Balasana
  • 11. Saltamontes / Pose de Salabhasan
  • 12. La pose del triángulo / Trikonasana
  • 13. Pose de puente / Setu Bandasana

El yoga te ayudará

Si está tratando de deshacerse de este problema, el yoga puede gran ayuda

“Una clase de yoga bien organizada debe incluir ejercicios de caderas De hecho, es casi imposible no participar en clases de yoga “, dice el instructor Katie Conicella Yoga. – La clave del éxito es construcción reflexiva de clases de tal manera que caliente el cuerpo y proporcionar suficiente estiramiento y fortalecimiento de los músculos que rodean caderas “.

Pero Conicella agrega eso, tratando de mejorar la flexibilidad y movilidad del muslo “, es muy importante reconocer que necesita concentrarse no solo en poses que ayudan a estirar los músculos, sino que también debe fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, así como alargar músculos necesarios de nuestras piernas, ya que soportan todo articulación de la cadera “.

Si eres un principiante completo, mira este artículo de yoga para Principiantes para evitar preguntas y posibles problemas.

Se puede lograr un mayor efecto si realiza las siguientes poses regularmente La frecuencia depende de tu cuerpo, así que siéntete libre de realizar poses varias veces para permitir caderas apretadas relájate un poco, o haz este complejo justo después entrenamientos como parte de tu relajación. Solo asegúrate de que eligió esas asanas que se estiran y fortalecen sin dolor músculos necesarios y adherirse a su técnica correcta cumplimiento

Recomendamos el complejo de yoga de la mañana para practicar en casa.

En la foto puedes ver a Devon Stewart, un instructor de yoga y dulu (una mujer especialmente entrenada que brinda asistencia y moral Apoyo para otras mujeres durante el embarazo, el parto y después nacimiento de un niño) que vive en Harlem. Como siempre asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un nuevo ejercicios físicos y si siente algún dolor al realizar poses, deja de hacerlas y consulta con instructor

También intente ejercicios de yoga para la espalda y la columna vertebral. aliviará el dolor o lo eliminará por completo.

13 posturas de yoga que cambiarán tu vida

1. Pose de estocada alta / Uttita Ashva Sanchalanasana

• Da un gran paso adelante con el pie izquierdo y las piernas separadas para toda la longitud de la colchoneta.
• Dobla la rodilla de la pierna delantera y estira la que se encuentra detrás y levante el talón sobre el piso. Tratar de dobla la pierna delantera para que el muslo quede paralelo al piso.
• Trae la pelvis hacia adelante.
• Estira tus brazos hacia el techo a cada lado de tu cabeza y estira arriba En este momento, sentirá cómo se estiran los músculos.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos y luego repita con Por otro lado.

Nota: diferentes instructores pueden tener un poco diferente variaciones de esta pose. No te preocupes si es un poco diferente, por ejemplo, las manos están ubicadas en la alfombra en ambos lados pierna delantera

Estira los flexores de la cadera y los cuádriceps.

2. Estocada baja / Anjaneasana

• De la asana anterior, simplemente baje la rodilla de la pierna de atrás el piso, tirando de todo sobre la alfombra.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos y luego repita con Por otro lado.

Los músculos perineales y los flexores de la cadera funcionan.

3. Pose de lagarto / Uttan Prishasana

• Desde una estocada baja, coloque el pie izquierdo en el borde de la colchoneta como Puede ser más ancho. Coloque ambas manos en el piso en el interior de la izquierda piernas
• Puede permanecer en esta posición si estira lo suficientemente cómodo para ti. Si todavía quieres estirar tus músculos un poco, puedes poner tus antebrazos en el piso.
• Se puede lograr un efecto aún mayor (en la foto de arriba) al rechazar cuerpo a la derecha y permitiendo que la rodilla se abra. Mantén tu mano derecha piso para apoyo, y con su izquierda, empuje suavemente su rodilla izquierda cuerpo
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos y luego repita con Por otro lado.

Esta variación de la postura del lagarto estira los músculos externos del muslo. (líder), incluido el glúteo medio.

Recomendamos probar posturas de yoga para las nalgas para hacerlas más en forma y resistente.

4. Pose de lagarto retorcido

• Desde la postura del lagarto, mueva el cuerpo hacia la derecha y abra el cofre celda a la izquierda.
• Dobla la rodilla derecha y agarra la pierna derecha con la mano izquierda.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos y luego repita con Por otro lado.

Esta es otra variación de la postura del lagarto que se extiende músculos flexores de la cadera y cuádriceps además de los músculos externos (Aductivo) como el glúteo medio.

5. Pose del héroe / Virasan

• Ponte de rodillas, rodillas juntas, caderas perpendiculares al piso, Los pies están abajo.
• Abre las piernas para que sean un poco más anchas. caderas, y presione uniformemente los pies sobre la colchoneta.
• Siéntate lentamente en la colchoneta entre tus piernas. Si es demasiado fuerte presiona tus rodillas o caderas duele, puedes colocar el bloque debajo cóccix para soporte (como se muestra en la foto).
• Pon tus manos en tus caderas.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos.

6. Pose de la cabeza de una vaca / Gomukhasana

• Párate en la postura de la mesa (coloca tus manos en el piso a lo ancho de tus hombros, coloque las rodillas en el piso para que sus caderas estén perpendiculares superficie) cruza las rodillas. La rodilla derecha debe estar al frente izquierda, formando una línea.
• Extiende tus rodillas para que puedas sentarte en la colchoneta entre piernas Si una de tus caderas es más alta que la otra, siéntate en un bloque o la manta
• Puede sentarse derecho si es lo suficientemente cómodo para usted. Si sientes que puedes aumentar la profundidad, inclina tu cuerpo avanzar sobre las caderas y extender los brazos frente a usted, presionando las palmas para una alfombra La frente se puede colocar en el bloque frente a las rodillas.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos y luego repita con Por otro lado.

Estira los músculos externos del muslo (abducentes), incluido el medio nalga

Pose de 7 palomas boca abajo / Adhu Mukha Kapotasana

• Desde la postura del perro, boca abajo, estire la pierna izquierda y luego llévalo debajo del cuerpo y colócalo frente a ti para que la parte inferior de tu pierna era paralelo a la superficie de la colchoneta.
• Tire de su pie derecho hacia atrás. Ponlo en el piso.
• Mantenga la pierna izquierda doblada. Tratar de Mantenga el muslo derecho lo más cerca posible de la colchoneta. Si no es tocando la superficie, acerque un poco su pie izquierdo al cuerpo
• Debe permanecer derecho durante tres respiraciones Luego, inclínate y apoya la cabeza sobre la alfombra en al menos 5 veces
• Repita en el otro lado.

Estira los músculos externos del muslo (abducentes), incluido el medio nalga

8. Pose de una paloma acostada / Supta Kapotasana

• Acuéstese boca arriba y coloque los pies en el suelo.
• Cruce colocando la izquierda sobre la derecha.
• Levanta la pierna derecha del piso. Agarre el pie derecho por detrás y tire suavemente hacia su pecho.
• Cuando te sientas cómodo estirando, quédate en posición.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos y luego repita con Por otro lado.

Estira los músculos externos del muslo (abducentes), incluido el medio nalga

9. Pose guirnalda / Malasana (sentadillas)

• Desde una posición sentada, abra bien las piernas, ponga los pies en el piso, dedos de los pies. Tu torso debe ser perpendicular El piso.
• Doblar las manos palma a palma frente al pecho, los codos apuntando hacia lado.
• Usa los codos para separar las rodillas.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos.

Estira los músculos internos del muslo (principales) y iliaco-lumbar.

10. Pose de un niño feliz / Ananda Balasana

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Levanta las piernas y agarra la parte exterior de tus pies. manos
• Suavemente jale sus piernas hacia su pecho y bájelas al piso en ambas lados del cuerpo. El lomo debe presionarse contra el piso.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos.

Estira los músculos internos del muslo (aductores).

11. Saltamontes / Pose de Salabhasan

• Acuéstese boca abajo, con las manos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo y las puntas. los dedos alcanzan las piernas. Las piernas deben ser paralelas.
• Mientras inhala, levante la frente, el pecho, las piernas y los brazos. La mirada es fija hacia adelante, para que su cuello y columna formen una sola línea.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos.

Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo.

12. La pose del triángulo / Trikonasana

• Da un gran paso adelante con el pie izquierdo y las piernas separadas para toda la longitud de la colchoneta.
• Extiende tus brazos para que queden paralelos al piso.
• Dobla la rodilla izquierda para formar aproximadamente 90 grados, muslo paralelo al piso, con la pierna derecha recta.
• Los dedos del pie izquierdo están mirando hacia adelante y el derecho a girar a la derecha. para que sea perpendicular a la izquierda. Los talones están en uno líneas
• Al mismo tiempo, gira el torso hacia la derecha para que el muslo izquierdo Se giró a la izquierda y a la derecha, respectivamente, a la derecha. Mano izquierda y la cabeza también está dirigida hacia la izquierda y la mano derecha está hacia la derecha.
• Desde esta posición, estire la pierna delantera. Luego tira mano izquierda al piso. Incline su torso hacia adelante y gírelo hacia lado derecho
• Las manos, como las flechas, deben mirar a las 6 y 12 horas. Poner mano izquierda en la espinilla o en el piso, si puede, y los dedos de la mano derecha tirar al techo. No arranques los talones del piso.
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos y luego repita con Por otro lado.

Estira y fortalece la parte posterior del muslo.

13. Pose de puente / Setu Bandasana

• Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las rodillas dobladas.
• Descansa los talones sobre el tapete, levanta las caderas y coloca las piernas más cerca del cuerpo, pies y rodillas caderas anchas. Los pies son justo debajo de las rodillas.
• Mantenga las manos detrás de la espalda y entrelace los dedos, sostenga el puño compañero
• Aguante la respiración durante al menos 5 segundos.

Fortalece los músculos glúteos.