13 ejercicios caseros para piernas de chicas para construir piernas delgadas sin máquinas de ejercicio

Hacer ejercicio en casa es mucho más fácil de lo que piensas. Como los músculos de la parte inferior del cuerpo deben cargarse sin equipo de ejercicio, sentadillas paso a paso o con barra. Del artículo aprenderás cómo bombear las piernas de la niña en casa sin extra equipo Solo necesitas tu peso corporal, tal vez una silla y un poco de motivación para ejercitar bien tus cuádriceps, músculos de la espalda y parte interna del muslo, glúteos y pantorrillas. Y, por supuesto, esta lista de 13 ejercicios de piernas sin usar inventario que puede realizar en cualquier momento y en cualquier ubicación

Las piernas fuertes sin duda serán útiles. Incluso si no prepárate para la carrera y no te esfuerces por ninguna gol atlético, con las piernas cruzadas, literalmente estás lejos pasar por la vida Cualquier acción desde subir las escaleras hasta levantar una cesta de lavandería pesada es mucho más fácil si Tus piernas tienen poder. Afortunadamente, los ejercicios efectivos para las piernas no Debe ser complicado. Además, ni siquiera deberían requerir disponibilidad de una membresía de gimnasio. Hay muchos ejercicios para piernas con peso corporal, que pueden complementar el programa de entrenamiento, para fortalecer los músculos o lograr progresos en fuerza y ​​resistencia.

Ejercita tus piernas con tu propio peso corporal

Los ejercicios de peso corporal son realistas y funcionales: ayudar a tonificar los músculos que usamos en la vida cotidiana Por ejemplo, durante una sentadilla, en realidad nos sentamos en una silla imaginaria, lo que nos ayuda a mejorar nuestro postura en el proceso de sentadillas reales en una silla. El aumento de sentadillas, empujamos con los talones y apretamos los músculos del núcleo, es decir, esencialmente desarrollando hábitos maravillosos que van en nuestra vida diaria más allá del umbral del gimnasio.

Entrenamiento para mujeres

Los ejercicios para los músculos de las piernas con peso corporal también son valiosos porque le permite aprender la técnica correcta de algunos ejercicios antes La adición de pesas. No agarre las pesas hasta aprende a hacer estocadas y sentadillas simples sin pesas. Uno mas la dignidad de entrenar con tu propio peso: él siempre está contigo y absolutamente gratis, así que puedes hacer estos ejercicios donde y en cualquier momento! Te interesan los mejores ejercicios que Ayuda a bombear fácilmente las piernas de una chica comprometida fuera del gimnasio el pasillo? Tener en tu arsenal ejercicios que puedas literalmente hacer en cualquier entorno, probablemente desee incluirlos en su programa de entrenamiento.

  • Los mejores ejercicios para entrenar las piernas de las chicas en casa condiciones
    • 1. Sentadillas con peso corporal
    • 2. Embiste de regreso con un levantamiento de rodilla
    • 3. Sentadilla en cuclillas con levantamiento sobre los dedos de los pies
    • 4. Jump Squat
    • 5. Correr con las rodillas altas con toques.
    • 6. estocadas laterales
    • 7. Se levanta sobre medias en una pierna
    • 8. Estocadas cruzadas
    • 9. sentadillas de pistola
    • 10. Levanta las piernas acostado de lado
    • 11. La pierna se levanta en la parte interna del muslo.
    • 12. El puente de la nalga en una pierna.
    • 13. La pierna invertida conduce a la superficie interna caderas
  • Un conjunto de ejercicios caseros para los músculos de las piernas de las mujeres.
    • Instrucciones para la implementación del complejo.
      • Calentar
      • Complejo de ejercicio

Los mejores ejercicios para entrenar las piernas de las chicas en casa condiciones

Los ejercicios a continuación lo ayudarán a desarrollar fuerza y ​​facilidad. bombear las piernas de la niña sin equipo especial, al mismo tiempo preparar el cuerpo para ejercicios de fuerza más complejos con agobiante Pruébalos y siente tus músculos.

1. Sentadillas con peso corporal

Se pone en cuclillas sin peso

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y un poco separe los calcetines, transfiriendo el peso corporal a los talones.
  • Inclina el cuerpo hacia adelante, lleva la pelvis hacia atrás y bájate ponerse en cuclillas Dobla tus rodillas hasta que tus caderas estén paralelas El piso.
  • Empuje con los talones y enderece el cuerpo, volviendo al original. posición. Mientras levanta, apriete los glúteos y los músculos. ladrar

2. Embiste de regreso con un levantamiento de rodilla

Embiste con un levantamiento de rodilla

  • Comience con una posición de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
  • Da un paso atrás con el pie izquierdo, aterriza sobre el dedo del pie e inclínate ambas rodillas para formar un ángulo recto.
  • Empuje con el talón derecho para volver a estar de pie. Levantándose, jale la rodilla izquierda hacia el pecho.
  • Repita en la otra pierna.

3. Sentadilla en cuclillas con levantamiento de dedos

Se

  • Párese con las piernas más anchas que los hombros, las medias separadas, las manos en las caderas o en frente al nivel del pecho.
  • Siéntate hasta que tus caderas estén paralelas al piso.
  • Permaneciendo en una posición en cuclillas, rasgue ambos talones del piso y quedarse por dos segundos.
  • Baje los talones al piso.

4. Jump Squat

Jump

  • Párate, abre los pies un poco más que las caderas.
  • Inclínate hacia adelante, lleva la pelvis hacia atrás y bájate. Dobla tus rodillas hasta que tus caderas estén paralelas al piso.
  • Salta lo más alto posible mientras estira las piernas. Ayudate manos, bajándolas a lo largo del cuerpo, mantenga la espalda recta y levante el cofre
  • Aterriza sobre tus suaves rodillas. Ir inmediatamente al siguiente ponerse en cuclillas

5. Correr con las rodillas altas con toques.

Carrera

  • Mira hacia el banco o el cajón (o la silla, a menos que sea de otra manera opción), manos en el cinturón o a lo largo del cuerpo.
  • Toca el banco con la punta del pie izquierdo, luego cambia de pierna y tóquelo con la punta del pie derecho, cambiando rápidamente las piernas.
  • Estire la espalda y levante durante todo el ejercicio. el cofre

6. estocadas laterales

Estocadas laterales

  • De pie, pies anchos caderas.
  • Da un gran paso a la derecha. Dobla la rodilla derecha y tira pelvis hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda recta. Mantén tu pecho Elevó y tensó los músculos de la corteza.
  • Repite con la otra pierna.

7. Se levanta sobre medias en una pierna

Levantarse sobre un dedo del pie, pararse sobre una pierna

  • Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera, los calcetines miran hacia adelante, manos en el cinturón o detrás de la cabeza (elija cualquier posición que ayude mantener el equilibrio)
  • Mantenga los músculos centrales tensos mientras levanta el talón derecho del piso tan alto como sea posible y equilibrado en el dedo del pie derecho.
  • Mantenga esta posición durante tres segundos y baje el talón género
  • Repita al otro lado.

8. Estocadas cruzadas

Estocadas cruzadas

  • Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Retroceda el pie derecho en diagonal detrás del pie izquierdo y dobla tus rodillas, cayendo en una estocada.
  • Empuja con el talón derecho para levantarte. Volver a la derecha pierna a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.

9. sentadillas de pistola

Se pone en cuclillas en una pierna

  • Párate, pies juntos.
  • Arranca la pierna izquierda del suelo unos centímetros y estírala hacia adelante, tirando de los calcetines sobre ti.
  • Dobla la rodilla derecha, inclina la carcasa hacia adelante y bájate ponte en cuclillas mientras levantas la pierna izquierda hasta la altura de las caderas. Sacar brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
  • Si tiene éxito, intente doblar la rodilla en el ángulo correcto. (Este es un ejercicio extremadamente difícil, no se desanime si desde el principio los tiempos no funcionarán).
  • Empuja con el talón derecho, dobla la pierna y vuelve a posición inicial
  • Repita para la otra pierna.

10. Levanta las piernas acostado de lado

Levanta las piernas de lado

  • Acuéstese de lado con las piernas estiradas y una encima de la otra. Coloque su cuerpo sobre su antebrazo (como se muestra en la foto) o baje su torso completamente sobre la colchoneta.
  • Lenta y controladamente levante la parte superior de la pierna en la dirección al techo Asegúrese de que el movimiento se deba al trabajo de los músculos. caderas y glúteos, no baja de la espalda.
  • Regrese a la posición inicial.
  • Repita al otro lado.

11. La pierna se levanta en la parte interna del muslo.

Levanta la pierna para nivelar la parte interna del muslo

  • Acuéstese de lado, con las piernas extendidas y colocadas una encima de la otra, el torso se acuesta en el piso o descansa en el antebrazo.
  • Dobla la parte superior de la pierna por la rodilla y crúzala delante de parte inferior del pie para que el pie de la parte superior de la pierna esté parado directamente frente a la rodilla abajo
  • Levanta la parte inferior de tu pierna lentamente controlada movimiento Mantenga el cuerpo inmóvil durante todo el tiempo. ejercicio total
  • Regrese a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado.

12. El puente de la nalga en una pierna.

Puente de nalgas en una pierna

  • Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies sobre género
  • Levanta la pierna derecha y enderezala. Mantén tus caderas paralelos el uno al otro. Apunte el calcetín hacia el techo.
  • Empuje el talón del piso, levantando las caderas cortando músculos glúteos Intenta crear una línea diagonal suave desde hombro a rodilla.
  • Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y bájese Al piso.
  • Repita el ejercicio con la otra pierna.

13. La pierna invertida conduce a la superficie interna caderas

Cables invertidos para bombear la superficie interna del muslo

  • Acuéstese de espaldas, doblando las rodillas y presionando los pies contra el suelo. Recoger pierna derecha hacia arriba, conectando las caderas para que se toquen amigo, y endereza tu pie derecho hacia el techo.
  • Baje lentamente la pierna derecha por el costado hacia la derecha lo más que pueda más bajo manteniendo las caderas quietas y manteniendo la espalda baja apretada presionado al suelo.
  • Regrese la pierna a su posición original.
  • Repite con la otra pierna.

Haga clic aquí para ver otros ejercicios en el interior. caderas en casa y consejos para su implementación.

Mejora tu complejo de entrenamiento con estos 10 ejercicios de piernas femeninas. Trabaja tus caderas, glúteos, cuádriceps, parte posterior de los muslos y músculos de la pantorrilla en casa condiciones para hacer las piernas en relieve y toda la parte inferior del cuerpo: en forma y fuerte, como siempre soñaste!

Un conjunto de ejercicios caseros para los músculos de las piernas de las mujeres.

Un conjunto de ejercicios para entrenar las piernasInstrucciones para la implementación del complejo

Calentar

El entrenamiento de piernas para niñas, ya sea en el gimnasio o en casa, debe Comience con ejercicios de calentamiento dinámico que calientan músculos y articulaciones para protegerse de las lesiones y obtener el máximo resultado de las clases.

Complejo de ejercicio

Repita este programa tres veces con una pausa de 60 segundos entre enfoques.

  1. Correr con las rodillas altas: 60 segundos. Recoger rodillas hasta el nivel de la cintura y luego baje lentamente los dedos de los pies.
  2. Estocadas cruzadas: 30 segundos + 30 segundos. Llevar peso sobre el pie derecho, retroceda un paso ancho con el pie izquierdo y poner su pierna derecha cruzada. Dobla las rodillas hasta la derecha el muslo no estará paralelo al piso y volverá a la posición inicial. Mantenga los dedos de los pies apuntando en la misma dirección que rodillas
  3. Levantando las piernas acostadas sobre un lado en la superficie interna del muslo: 30 segundos + 30 segundos. Acuéstese de lado, coloque la parte superior de la pierna cruzar delante de una pierna inferior estirada. Jala tus dedos hacia abajo piernas hacia usted y levante la pierna hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos.
  4. Jack Squat: 45 segundos. Salta, abre tus pies aparte, doble las rodillas y retire la pelvis. Empuja tus talones y volver a la posición inicial
  5. Sentadillas de oso: 45 segundos. Ponte a cuatro patas estira las piernas y levanta la pelvis hasta el techo. Volver a posición inicial y repetir.
  6. Sentadillas divididas búlgaras: 30 segundos + 30 segundos. Coloque una plataforma de paso o banco detrás de usted. Enderezar pie en la plataforma de escalón, dobla las rodillas y baja la pelvis hasta la izquierda el muslo no estará paralelo al piso. Regresar a la posición inicial Repita el ejercicio durante 30 segundos y cambie de pierna.
  7. Patinadores: 45 segundos. Inclínese hacia adelante mientras sostiene su espalda. derecho, retroceda el pie izquierdo y avance la mano izquierda. Salta hacia la izquierda y mueve tu mano derecha hacia adelante y tu pie derecho retíralo. Repita por 45 segundos.
  8. Se pone en cuclillas con los dedos del pie: 45 segundos. Empezar tomando posición para las sentadillas de sumo, extendiendo sus pies más, calcetines mira aparte, las caderas paralelas al piso. Arranca tus talones del piso y Apriete los músculos de la pantorrilla. Baje los talones al piso y repita.
  9. Puente glúteo en una pierna: 30 segundos + 30 segundos. Acuéstese de espaldas con las manos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y presione pies al piso. Levanta una pierna y estira la pelvis hacia arriba como puede ser mayor Baje la pelvis, repita durante 30 segundos y cambie de pierna.
  10. Se pone en cuclillas contra la pared: 45 segundos. Levántate, acurrúcate espalda contra la pared con rodillas dobladas y caderas paralelas al piso. Mantenga esta posición durante 45 segundos.

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