11 ejercicios de pecho superior opción de programa muscular y de entrenamiento

Los músculos pectorales redondeados son cada vez más populares. Tal se puede ver en muchas competiciones hasta el propio Olympia. En En este artículo, aprenderá a bombear los músculos superiores del pecho, �Qué ejercicios es mejor elegir para construir músculos masivos con buenas proporciones

Más detalles sobre cómo bombear los músculos pectorales en casa.

El músculo principal que intentaremos aumentar es clavicular, que está involucrado en la reducción de las manos por rotación en el hombro la articulación y es parte de la llamada gran torácica Los músculos

Muchos atletas aficionados y principiantes notarán problemas con la construcción del músculo superior del pecho. Está conectado con para que muchos no conozcan algunas de las características de este músculo. Todos El hecho es que la parte superior, inferior y media del cofre tienen inervaciones diferentes y por lo tanto, debe descargarlos por separado.

Leer más: cómo bombear la parte inferior de los músculos pectorales.

Puede pensar que está trabajando en ellos cuando hacer press de banca y otros ejercicios básicos para el cofre, pero la cosa en que este grupo muscular incluye fibras musculares, ubicado en diferentes ángulos, por lo tanto, es necesario aquí correctamente conjunto seleccionado de ejercicios.

La parte superior de los músculos pectorales debe bombearse por separado y en en caso de que solo quieras hacer los senos en general Parecía enorme, y si la parte superior está detrás, entonces aislada Se requiere elaboración.

Uno de los problemas más comunes es elegir qué Los ejercicios de los músculos superiores del pecho son más efectivos para Como resultado, el torso parecía decente y adquirió el alivio deseado.

Pero no se preocupe, hemos resuelto este problema y le mostraremos más Opciones de trabajo.

• Los mejores ejercicios para bombear la parte superior del pecho
  • Prensa de banco de agarre inverso
    • Video – Prensa de banco de agarre inverso
  • Flexiones inclinadas con piernas en un banco
  • Press de banca con mancuernas
  • Press de banca en simulador de bloque
  • Salsas
  • Manos cruzadas
  • Flexiones pliométricas
  • Prensa de dedos con una mano
  • Brazos inclinados con pesas en un banco inclinado
  • Press de banca en ángulo
  • Sudadera con capucha con mancuernas
• Programas de entrenamiento
• Los principales errores en el entrenamiento.
  • Sobrecarga muscular
  • Hacer ejercicio exclusivamente en el pecho.
  • Press de banca primer ejercicio en cada entrenamiento
  • Hacer ejercicios en el mismo ángulo.
• Aspectos importantes
  • �Por qué no puedes desarrollar músculo?
  • �Cuánto tiempo lleva llevar los músculos pectorales a forma perfecta?

Los mejores ejercicios para bombear la parte superior del pecho

Te ofrecemos los 11 ejercicios más efectivos para la cima partes de los músculos pectorales. Deben ser incluidos en el principal programa de entrenamiento (basado en su nivel de entrenamiento).

Tradicionalmente para bombear atletas de la parte superior del pecho use el press de banca en un banco inclinado en un ángulo de 30-45 grados. Aunque esto no es muy efectivo, en comparación, el press de banca banco horizontal carga esta parte menos de cinco por ciento Al mismo tiempo, el trabajo aumenta en un banco inclinado. (casi dos veces) músculos deltoides.

Es cierto que hay una opción de press de banca, ahora medio olvidada, que Resuelve exactamente lo que se necesita. Este es un press de banca en banco horizontal Pero no todo es tan simple como parece. Todos característica en modo de agarre. Para mayor eficiencia es necesario No use el agarre habitual, sino el reverso. Para completar el ejercicio necesitará un compañero para ayudar a eliminar la barra de los bastidores y poner de nuevo después del acercamiento.

Con este método de hacer press de banca, solo la parte superior parte del cofre Su actividad aumenta en más de treinta. por ciento En este caso, la actividad del hombro y otros músculos permanece Casi sin cambios. También debe tenerse en cuenta que el peso de este el ejercicio debe ser un tercio menos que su peso de trabajo press de banca estándar.

Prensa de banco de agarre inverso

Nivel: avanzado

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho. Los músculos

Incluye un cambio de agarre durante el press de banca, y tiene como objetivo aliviar la carga en los músculos de los hombros, y al mismo tiempo trabajar en la parte superior del cofre y tríceps.

Un aspecto importante: en el proceso de realizar este ejercicio, otros grupos los músculos comienzan a funcionar solo cambiando la técnica de ejecución, y no debido al hecho de que estás realizando un movimiento radicalmente diferente.

Técnica:

• Acuéstese en un banco y agarre la barra o pesa agarre inverso.
• Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros, con los pulgares apretados agarrar la barra.
• Ahora exprima el peso a la posición inicial; no es necesario Estire demasiado los codos. Necesitas mantenerlos ligeramente doblados, cuando llevas el peso a la posición superior; estira completamente tus brazos aquí no requerido
• Tire de los codos hacia usted y baje la barra hacia la parte inferior torácica. Los músculos
• Luego, empuje la barra hacia arriba y regrese al original posición.

Consejo: cuando baje la barra hacia abajo, debe llevar la barra hacia posición debajo del pecho un nivel con los músculos pectorales inferiores (a donde se encuentran los músculos abdominales superiores). Es más conveniente sostener la barra y al mismo tiempo será posible alcanzar la carga máxima en el proceso realizar ejercicios

Video – Prensa de banco de agarre inverso

Por cierto, es utilizado activamente por personas involucradas levantamiento de pesas. Pero por alguna razón los culturistas uso. Aunque un ejercicio más efectivo es difícil de lograr.

Flexiones inclinadas con piernas en un banco

Nivel: principiante

Esta opción de flexiones debe ser una de las requeridas ejercicio, ya que mejora la eficiencia y la intensidad flexiones

Esto se debe al hecho de que el nivel al que tus pies están en el proceso de hacer el ejercicio, más alto que el nivel, en cuales son tus palmas Las flexiones son un ejercicio no solo para los músculos pectorales superiores, sino también para los brazos, la espalda y los hombros.

Tiene otra ventaja añadida: posición el cuerpo en el que realizas tales flexiones requiere estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo.

Para completar este ejercicio, necesitará soporte para las piernas, por ejemplo, un banco o una pared baja sueca.

Cuando apenas comienzas la ejecución, elige no demasiado alto soporte para las piernas para que su cuerpo esté trabajando La posición correcta.

Técnica del movimiento:

• Coloque las palmas y las rodillas en el piso, frente al soporte (banco, Muro o plataforma sueca). Presiona tus palmas contra el piso, de par en par hombros Coloque los pies sobre un soporte.
• Intenta mantener tu cuerpo en línea recta. No agacharse y no doblar la espalda.
• Dobla los codos ligeramente y baja el pecho al suelo.
• Cuando bajes, levanta la cabeza, pero no te inclines tu espalda
• Empujar del piso; intenta maximizar codos, pero no los estire completamente; luego regrese al original posición.

Consejo profesional: si retira un poco la pelvis, no tienes que arquear o encorvar la espalda, hacer flexiones, y esto, en a su vez, ayuda a evitar el riesgo innecesario de lesiones. Enchufar glúteos y músculos profundos del cuerpo para retener la espalda liso trate de usar otros grupos musculares también.

Press de banca con mancuernas

Nivel: principiante

Realizamos esta versión del press de banca en un banco fijo en ángulo, y sosteniendo las pesas para que puedas toca la cabeza clavicular del cofre.

Este ejercicio es esencial para agregar a su rutina complejo para los músculos pectorales; ayuda a lograr un terreno excelente pecho y bombear tríceps y músculos deltoides.

Técnica de ejecución:

• Bloquee la parte posterior del banco en un ángulo de 30 ° – 45 ° y recuéstese un banco
• Tome pesas en cada mano y sosténgalas sobre su pecho.
• Mantén tus brazos rectos; palmas hacia abajo hacia los pies
• Ahora baje las pesas al nivel del pecho, y nuevamente levántelas para posición inicial

Consejo: cuando levante las pesas hasta el punto superior de la amplitud, cierre manos y sostenga en esta posición hasta que deje de sentir tensión en la parte superior del pecho. Luego baje lentamente nuevamente pesas hacia abajo La velocidad con la que bajas las pesas debe ser dos veces menor que la velocidad a la que los levantas, Esto aumentará la carga en los músculos. “Tiempo bajo estrés “(es decir, el momento en que sus músculos están bajo estrés) promueve el crecimiento muscular, por lo que debe usarse en al maximo.

Para principiantes: después de hacer este ejercicio primero veces, pueden aparecer callosidades en las palmas y las manos dolerán. Los guantes te ayudan a reducir el estrés en tus manos y a proteger tu piel. palmas de frotar.

Press de banca en simulador de bloque

Nivel: principiante

Este ejercicio le permite mantener sus músculos pectorales debajo carga constante

Así es como funciona:

• Elija y establezca el peso que puede levantar el simulador, ajuste la altura del asiento conveniente para usted.
• Antes de comenzar, las manijas del simulador deben estar en La parte superior del cofre.
• Enderezarse, mantener la cabeza recta, juntar los omóplatos.
• Apriete el mango del simulador hacia adelante; el movimiento debe pasar articulación del codo.
• Cuando lleves el peso a la parte superior del ejercicio, detente en segundo y luego regrese el peso a su posición original.
• Es necesario esforzarse para garantizar que el peso no se recupere durante hace una pausa mientras haces lo necesario Número de repeticiones.

Consejo: intente realizar este ejercicio de 8 a 12 veces; en dicho simulador no es difícil de trabajar, pero debes cuidarlo elegir el peso correcto y moverse desde la derecha disposiciones, solo en este caso será lo más efectivo posible.

Salsas

Nivel: intermedio

Muchos lo ignoran o incluso lo descuidan, pero las flexiones Las barras paralelas son uno de los mejores ejercicios para los músculos superiores del pecho.

Una de las mayores ventajas de esta opción de flexión es que te permite usar muchas fibras musculares.

Esto sucede porque en esta versión del ejercicio de flexiones No utiliza el banco como soporte para la parte superior del cuerpo. Entre otras cosas, debes mantener tus pies alejados de género

Todo lo anterior significa que para mantener equilibrio corporal, tienes que usar más Los músculos

Técnica:

• Agarre los brazos paralelos y sostenga el cuerpo altura de los brazos extendidos.
• Toma un respiro y baja, sostén tus codos un poco divorciados a los lados. Debes sentir lo estirado músculos del pecho
• Aprieta el cofre por un segundo mientras haces una pausa en la parte superior movimiento
• Involucre los músculos del pecho para empujar el cuerpo hacia atrás. a la posición inicial Recuerde que esta parte del ejercicio es necesaria. realiza mientras exhalas.

Consejo: Este ejercicio no se incluye de ninguna manera en el complejo solamente. para principiantes Si quieres aumentar su efectividad y aumentar carga, en el futuro puedes hacer flexiones en las barras, usando un cinturón para peso extra.

Manos cruzadas

Nivel: intermedio

Si desea bombear los músculos pectorales, debe intentar mezclar рук в кроссовере.

Esta es una excelente manera de diluir su complejo de entrenamiento para músculos pectorales superiores con nuevos ejercicios y trabajo parte clavicular

Una ventaja adicional de realizar esta opción es que te permite mantener los músculos en tensión durante todo movimiento

Técnica:

• Sujete las dos asas en los cables cruzados y agárrelas con ambas manos
• Párate con un pie ligeramente por delante del otro.
• Mantenga los brazos extendidos, doble los codos.
• Inclínese hacia adelante sin doblar la espalda.
• Ahora junta las manos tirando de los cables y luego lentamente volver a la posición inicial

Consejo: acerque las manos una sobre la otra, tirando de los cables el cruce más cerca de usted, en este caso aumentará el voltaje y cargar los músculos y también ejercitar los músculos pectorales profundos.

Flexiones pliométricas

Nivel: intermedio

Su conjunto habitual de flexiones en el cofre puede ser un poco diluir si cambia el ritmo del ejercicio.

En este caso, las flexiones pliométricas son ideales. Ellos son muy efectivo para mejorar el crecimiento muscular porque enfocado en el trabajo de contraer rápidamente fibras musculares en la parte superior partes del cuerpo y, en consecuencia, ayudarlos a desarrollarse.

Entre otras cosas, tales flexiones están bien incluidas en el trabajo. tríceps y deltas frontales.

La ventaja de las flexiones pliométricas es que cuanto más fibras musculares involucradas en este ejercicio, más logras desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Técnica:

• Toma una posición supina como si estuvieras planeando realiza flexiones normales, mantén los pies separados al ancho de los hombros.
• Mantener el cuerpo en línea recta, enderezar la columna vertebral
• Baje lentamente el pecho al piso y apriete del piso como de costumbre, la única diferencia es que tus palmas deben estar fuera del piso, cuando estás en el punto más alto del ejercicio.
• Si puedes, intenta ir más allá y aplaudir. en esta etapa de hacer flexiones.
• Después de eso, regrese a la posición inicial.

Consejo: es extremadamente importante calcular correctamente el tiempo de separación de las palmas de género Necesita enderezar los brazos tanto como sea posible antes de hacer esto. hazlo Si levanta las palmas del piso demasiado pronto o demasiado tarde, pierda el momento correcto y no alcance el punto alto deseado para hacer algodón.

Prensa de dedos con una mano

Nivel: intermedio

Este ejercicio se enfoca en las secciones superior y media. enfermería

Hablemos francamente: incluso si tu nivel aptitud física promedio o superior al promedio, elevar alto pesas pesadas no siempre son fáciles y simples.

Este ejercicio ofrece una buena alternativa porque produce el mismo efecto que el press de banca con mancuernas, pero no requiere tales precauciones serias durante la ejecución.

Técnica:

• Establezca el peso deseado en un extremo de la barra.
• Pies separados al ancho de los hombros. En este caso, a su izquierda, en paralelo con la cabeza debe ser barra de barra.
• Sujete el extremo de la barra con la mano izquierda.
• Aprieta la barra hacia arriba, intenta enderezar Brazo completo.
• Cuidadosamente regrese la barra a su posición original.
• Repita el ejercicio con la otra mano.

Brazos inclinados con pesas en un banco inclinado

Nivel: avanzado

Algunos descuidan completamente los ejercicios para la parte superior. músculos del pecho, realizando el complejo habitual para el cofre en el pasillo; mezcla Las manos con pesas en un banco en ángulo ayudarán a no perderse Este punto importante.

Este movimiento está dirigido al trabajo de la enfermería; usas tus músculos en el curso de su implementación, cuando retira las manos frente a usted.

Además de los pectorales, aplastar los brazos con pesas implica deltoides y tríceps. Es simplemente fantástico ejercicio, ayuda a desarrollar el músculo perfectamente.

Técnica:

• Bloquee el banco en un ángulo de 30 ° – 45 °; acostarse en el banco con los pies en el suelo a ambos lados del banco.
• Toma una pesa en cada mano. Necesitas mantenerlos dentro posición neutral, es decir tus palmas deben estar giradas una hacia la otra a un amigo
• Estire los brazos sobre el pecho, mantenga los codos ligeramente doblados.
• Baje las pesas en un amplio movimiento semicircular hacia los lados, hasta al final
• Cuando lleves los codos al nivel de los hombros, detente y luego reversa

Consejo: los codos siempre deben estar ligeramente doblados; deberían mantente en la misma posición para que puedas moverte carga en los músculos pectorales.

Press de banca en ángulo

Nivel: avanzado

Cuando trabaje en los senos, puede usar un banco para entrenar, bloqueado en un ángulo.

Esto hace que los músculos deltoides frontales de los hombros trabajen con Una carga mayor que el cofre. Pero si te pones una meta para desarrollar más los músculos pectorales superiores, algo tendrá que cambio

Para que la parte superior funcione, necesita un banco arreglar en ángulo.

Técnica:

• Primero asegúrese de establecer el peso en la barra
• Acuéstese en un banco, ponga los pies en el suelo a ambos lados de Bancos Dobla la espalda y junta los omóplatos.
• Agarre la barra con un agarre medio. Significa tus manos debe estar a la altura de los hombros.
• Posición inicial: retire la barra de la barra de los soportes y sostenga ella sobre el cofre. Las manos son rectas.
• Baje suavemente la barra al nivel del esternón. Doblar codos mientras sujeta la barra para evitar que se golpee el cofre
• Apriete los músculos dorsal ancho durante todo el proceso. realizar ejercicios
• Toca la barra del torso, luego estira los codos para volver La barra en la posición inicial.

Consejo: para desarrollar músculo en la parte superior del pecho, Estrecha el agarre del cuello gradualmente mientras haces este ejercicio.

Sudadera con capucha con mancuernas

Nivel: avanzado

El suéter es otro ejercicio a menudo subestimado para músculos pectorales, que no todos entienden y no todos realizan derecho

Algunos intentan usarlo para desarrollar músculo alivio del pecho, pero me gustaría disipar de inmediato este mito y decir que este ejercicio está realmente dirigido al trabajo músculos pectorales superiores.

A continuación se muestra el principio de este ejercicio. El truco es que debes seguir cuidadosamente la técnica de su implementación, para que todo la carga estaba en la parte superior del cofre, y no en el dorsal ancho espaldas

• Acuéstese sobre un banco bloqueado en ángulo recto. Las piernas doblado, caderas hacia abajo.
• Sujete la mancuerna con una mano para que no se sostenga horizontal y verticalmente Brazos extendidos y ligeramente doblados.
• Mueva la mancuerna a la posición sobre el cofre: esta es la inicial posición.
• Ahora muévete con la pesa sobre tu cabeza para que la mancuerna pasó detrás de su cabeza. Intenta hacer el movimiento así para que la mancuerna llegue muy por encima de tu cabeza para que pueda tocar el piso.
• Deberías sentir que los músculos de tu pecho se estiran.
• Apriete los músculos pectorales superiores y traduzca la pesa al original. posición.
• Sostenga la pesa sobre el pecho y vuelva a apretar los músculos pectorales superiores. antes de repetir el ejercicio nuevamente.

Consejo: debes intentar realizar un movimiento con la mancuerna hacia atrás y hacia abajo detrás de la cabeza en lugar de tirar de la pesa demasiado arriba cabeza: de lo contrario, toda la carga no estará en el cofre, sino en latissimus dorsi.

Programas de entrenamiento

No hace falta decir que en algunos press de banca no se puede llegar muy lejos. agregue otros ejercicios a la parte superior del pecho. Puede ser lo mismo prensas, pero pesas ya. Y también criar manos con pesas banco inclinado

El programa de capacitación debe ser rico y variado. Por ejemplo, esto:

• press de banca con empuñadura inversa – 3×8-12
• press de banca con agarre recto – 2×8-12
• press de banca con mancuernas en un banco inclinado – 3×8-12
• criar pesas en un banco inclinado – 3×12-15

Programa de entrenamiento avanzado

1. Press de banca inclinado: 5-6 series x 6-12 repeticiones
2. Press de banca con mancuernas inclinado: 5-6 juegos x 6-12 repeticiones
3. Cría de manos en el cruce, acostado en un banco inclinado (20-30 grados): 3-4 series x 8-15 repeticiones.

Los principales errores en el entrenamiento.

Ahora ya sabes para qué ejercicios debes realizar Fortalecer y entrenar los músculos superiores del pecho, pero si quieres cometer errores graves al realizar el complejo, todos el trabajo duro en el pasillo se irá por el desagüe.

Esto es lo que debes tratar de evitar.

Sobrecarga muscular

Cuando intentas prestar la debida atención al trabajo en enfermería los músculos no deben llegar a extremos en el proceso sesiones de entrenamiento

Es decir, si hasta ahora ha descuidado el ejercicio para entrenar la parte superior del pecho, y este es tu punto débil, es solo necesita fortalecerse, pero no enfocarse en eso El proceso de entrenamiento en la sala.

Pero incluso si esta historia no es sobre ti, trata de no sobrecargar los músculos también.

No importa por qué lo haces, solo esfuérzate por traer el cuerpo en buena forma o eres un atleta profesional, en cualquiera de estos los casos de tres sesiones de entrenamiento por semana serán bastante suficiente

Sin embargo, si eres culturista, un conjunto de ejercicios para los músculos del pecho Deberá realizar tres o incluso cuatro veces por semana.

Hacer ejercicio exclusivamente en el pecho.

Incluso si su objetivo principal es trabajar en la parte superior del pecho, entonces �Cómo quieres lograr ese terreno ideal que siempre soñado, trate de trabajar en el cofre desde diferentes ángulos; realizar ejercicios exclusivamente para sitios y grupos específicos El músculo es casi imposible.

Entre otras cosas, esto significa que el proceso de trabajar los músculos Los senos necesitarán entrenar ambas piernas y la espalda.

Esto es importante porque con una carga intensa en las piernas del cuerpo. se secreta más hormona del crecimiento y más testosterona, y todo lo anterior ayuda a desarrollarse, incluidos los músculos del pecho.

También debe tenerse en cuenta que, si durante el entrenamiento te dedicas atención y entrenamiento muscular de la espalda, este es el más positivo La imagen afectará la postura.

Press de banca primer ejercicio en cada entrenamiento

Seguramente sabes que el press de banca es uno de los mejores ejercicios para el cofre, pero es posible que no lo esté haciendo La etapa de entrenamiento más exitosa.

Si siempre comienzas tu serie de ejercicios con un press de banca en ángulo, los músculos pectorales superiores se cansan rápidamente y el ritmo de trabajo en generalmente reducido, lo que no permite todo el complejo ejercicios hasta el final.

Cambia un poco la rutina de ejercicio para aumentar su efectividad; por ejemplo, primero haga ejercicios en el banco inclinado para que tenga suficiente fuerza y ​​luego realice ejercicios con grandes pesos

Hacer ejercicios en el mismo ángulo.

Recuerda que si quieres desarrollar músculo, no puedes estar constantemente realizar el complejo de la misma manera, de lo contrario, la capacidad del cuerpo ganar masa muscular se reduce seriamente.

Esto no solo se aplica a lo que haces cada vez. los mismos ejercicios, pero también a qué ángulo de inclinación tu trabajas

Por ejemplo, pruebe con un press de banca en un ángulo de 20 °, y luego Otra versión del banco, pero en un ángulo de 45 °. Cuando tu realizar tales ejercicios dentro de un complejo, son más contribuir a un conjunto de masa muscular.

Aspectos importantes

El ejercicio adecuado es necesario para el desarrollo de pequeños músculos pectorales que a menudo se pasan por alto durante el entrenamiento.

El conjunto de ejercicios enumerados anteriormente lo ayudará a fortalecer y desarrollar la parte superior del pecho.

Sin embargo, es importante evitar los errores más comunes en el proceso. entrenamiento (como sobrecarga, por ejemplo), entonces tendrá éxito construir masa muscular y lograr simétrica alivio

�Por qué no puedes desarrollar músculo?

Es posible que no esté haciendo suficiente ejercicio.

Haga ejercicios en el banco en un ángulo de 30 ° a 45 °, de modo que toca la parte superior e intenta incluir en tu entrenamiento de ejercicios complejos para ambos, superior e inferior partes del cuerpo, porque también afecta la condición del cofre Los músculos

�Cuánto tiempo lleva llevar los músculos pectorales a forma perfecta?

Sé paciente y prepárate para trabajar duro y duro. para eventualmente tener un buen desarrollo y entrenamiento los músculos pectorales requieren dos o tres años de regularidad realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio desde los músculos superiores del pecho por sí mismos no son muy grandes.

Por la misma razón, puede ser difícil lograr un entrenamiento hermoso bíceps o bombea los músculos de tus hombros.

Fuentes: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/