Las pesas se han establecido como un excelente simulador para el desarrollo. fuerza y resistencia. Lo más probable es que haya usado este shell en entrenar la parte inferior del cuerpo, la espalda y los hombros, realizar tales movimientos como sentadillas, estocadas, tracción, lanzamientos, sacudidas y swoops. Pero tu y no podía pensar que muchos ejercicios con un peso en todos los grupos Los músculos funcionan bien Los músculos del núcleo. Pero algunos son dirigidos únicamente para fortalecer este grupo muscular.
Cuando los realices, sentirás una contracción de las fibras musculares. exclusivamente a mitad del cuerpo, mientras hace ejercicio con pesas dirigidas al estudio de otros grupos musculares, de todos modos involucrar los músculos del núcleo. Es posible que no sientas una sensación de ardor en el medio partes, o sentirás que los músculos centrales se cansan como otros grupos musculares, pero, de hecho, se les asigna más trabajo laborioso “Muchos ejercicios con pesas rusas se combinan movimientos que requieren realizar lo más óptimo y manera efectiva, dice entrenador certificado Sarah Polakko: en resumen, estos movimientos están destinados a fortalecer la espalda y la prensa y su estabilización al mismo tiempo “.
Tomemos por ejemplo Mahi Kettlebell, uno de los más comunes. ejercicios La mayor carga recae en la parte inferior del cuerpo (especialmente en los cuádriceps y los músculos glúteos), pero, además, el trabajo durante todo el ejercicio participa activamente músculos del núcleo, manteniendo la estabilidad del cuerpo y la postura directa, cuando empujas tus caderas hacia adelante y enderezas todo tu cuerpo. La misma cosa También se aplica a otros ejercicios clásicos de pesas rusas, como yesos, tirones, sentadillas y llevar.
Los ejercicios a continuación son excelentes para fortalecer los músculos centrales y Desarrollo sostenible. “Sentirás cómo los músculos del medio partes del cuerpo durante estos movimientos, dice Polakko, a pesar de que la fuerza y la estabilidad de los músculos centrales son importantes para ejercicio adecuado durante el entrenamiento, también es componentes importantes para caminar de manera cómoda y segura camino de la vida “. En la vida cotidiana, su torso está destinado para mantener el equilibrio mientras te mueves. De esta manera hacer estos ejercicios no solo te hará más fuerte, sino también Ayudará en las tareas diarias.
La próxima vez que vayas, prueba tu cuerpo, fortaleciéndote músculos del torso, además de aumentar su estabilidad (usando estos otros grupos musculares), intente agregar a su entrenar algunos de estos ejercicios.
Para crear un entrenamiento de círculo completo, seleccione de tres a cuatro ejercicios para varios grupos musculares. Sería bueno comenzar con proyectiles medianos, realizando 3 series de 8 repeticiones, aumentando gradualmente el número de repeticiones y el peso de la pesa rusa como los movimientos comenzarán a darse más fácilmente.
Algunos de estos movimientos están dirigidos principalmente a Fortalecer los abdominales y la espalda, mientras que otros se centran en los demás. grupos musculares, lo que solo ayuda a aumentar su estabilidad. “Lo más probable es que no quieras sentir una sensación de ardor, pero sin ella, ya que los músculos centrales ayudarán a mantener disposiciones “, dice Polakko,” en cualquier caso, solo irá a favor “.
- Ejercicios básicos con pesas
- 1. sentadillas
- 2. Antojo rumano
- 3. Tracción rumana en una pierna
- 4. Lanzar una pesa rusa
- 5. Mahi
- 6. Mahi con un cambio de manos
- 7. Jerk
- 8. Llevar pesas en el estante
- 9. Rotación de un peso alrededor de una cabeza.
- 10. Levantar el cuerpo con un peso
- 11. Molino con peso
Ejercicios básicos con pesas
Los siguientes ejercicios demuestran a Amanda Wheeler, Power certificado y entrenador físico preparación
1. sentadillas
- Separe los pies a la altura de los hombros. Tome un peso en cada mano y levantarlos al nivel de los hombros. Coloca las palmas juntas. Dobla los codos y apunta hacia el piso. Mantenga las conchas en sus antebrazos. Es posición inicial
- Dobla las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y bájate en cuclillas
- Transfiera el peso a los talones para ponerse de pie y apretar los glúteos punto superior Esta es una repetición.
Dirigido al músculo glúteo mayor, cuádriceps, muslo bíceps, presione, atrás.
2. Antojo rumano
- Pon tus piernas al ancho de la pelvis, dobla ligeramente las rodillas, relaja tus brazos y colócalos en la parte delantera de tus caderas, en tus brazos asumir el peso. Esta es la posición inicial.
- Lleve el cuerpo hacia adelante y, tomando la pelvis hacia atrás, doble las rodillas. Mantenga la espalda recta y los hombros tensos, bajando lentamente las pesas a lo largo de las piernas hasta el piso hasta que sientas tensión isquiotibiales
- Apriete sus músculos centrales, transfiera su peso a los talones, enderece su cuerpo y volver a la posición inicial Mantenga sus caparazones más cerca de sus piernas. Haz una pausa en la parte superior y aprieta los glúteos. Este repetición
Dirigido al músculo glúteo mayor, cuádriceps, músculos de la espalda, bíceps de las caderas y el núcleo.
3. Tracción rumana en una pierna
- Junta tus pies, toma un peso en cada mano y colóquelos en la parte delantera de las caderas. Esta es la posición inicial.
- Transfiera el peso a su pie izquierdo. Mantenga la espalda recta, ligeramente dobla la pierna izquierda por la rodilla, inclina el cuerpo hacia adelante y suelta la pelvis atrás, y con esto, ponga el pie derecho detrás de la espalda de tal manera para que forme una línea con el cuerpo. Baja lentamente conchas hasta que sientas tensión isquiotibiales
- Apriete los músculos de la corteza, transfiera el peso al talón de la pierna izquierda para enderezar el cuerpo. Tire de la carga a su posición original. En la cima apunte a apretar las nalgas. Baje la pierna derecha, volviendo a su estado original. posición, pero no distribuya el peso sobre él, solo toque el dedo del pie género Esta es una repetición.
- Después de completar el ejercicio en una pierna, haga lo mismo en otro
Dirigido al músculo glúteo mayor, cuádriceps, músculos de la espalda, superficie posterior de un muslo y caja.
4. Lanzar una pesa rusa
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros con el proyectil entre ellos. Dobla las rodillas con las caderas hacia atrás y agarra la empuñadura de pesas rusas. con una mano palma para ti. Esta es la posición inicial.
- Para enderezar, transfiera el peso a los talones tirando del proyectil arriba, llévelo al hombro derecho. Codo derecho debe ser doblado y girado hacia el piso, con la palma hacia adelante y el proyectil apoyarse en el antebrazo.
- Aprieta los glúteos y asegúrate en esa posición. Correr movimiento hacia atrás para volver a la posición inicial. Es Una repetición.
- Realizar el número requerido de repeticiones por un lado, y luego pasa al segundo.
Dirigido al glúteo mayor, cuádriceps, deltoides músculos, músculos de la espalda y la parte posterior del muslo.
5. Mahi
- Separe los pies a la altura de los hombros, coloque el proyectil frente a usted para que entre él y tus piernas triángulo isósceles
- Dobla ligeramente las rodillas, mueve el cuerpo hacia adelante, sácalo la pelvis hacia atrás y sostenga el mango de pesas rusas con ambas manos. Inclina el caparazón a ti mismo
- Levante el peso hacia su ingle (sus muñecas deben toque la parte superior del muslo interno) y caderas hacia adelante, de modo que en el punto más alto del columpio esté de pie como en la barra, mirando delante de usted, estirando los músculos de la corteza, las nalgas y cuádriceps
- Una vez que el proyectil alcanza el nivel del pecho, empuja el cuerpo hacia adelante y recuperar la pelvis, el peso debe volver a su posición original inercia Tus manos deben estar relajadas. Mueve tu cabeza así para que no haya molestias en el cuello. Esta es una repetición.
- Cuando completes el enfoque, dispara un proyectil entre tus piernas, pero en su lugar para enderezar y poner las caderas hacia adelante, póntelo género
Dirigido al glúteo mayor, cuádriceps, deltoides músculos, músculos de la espalda, parte posterior del muslo.
6. Mahi con un cambio de manos
- Separe los pies al ancho de los hombros, coloque su caparazón frente a usted para que entre él y tus piernas triángulo isósceles
- Dobla ligeramente las rodillas, mueve el cuerpo hacia adelante, sácalo la pelvis hacia atrás y sostenga el mango de pesas rusas con ambas manos. Inclina el caparazón a ti mismo
- Levante el peso hacia su ingle (sus muñecas deben toque la parte superior del muslo interno) y caderas hacia adelante, de modo que en el punto más alto del columpio esté de pie como en la barra, mirando delante de usted, estirando los músculos de la corteza, las nalgas y cuádriceps
- Una vez que el caparazón alcanza el nivel del pecho, agarra el mango concha con la otra mano. Lleva el cuerpo hacia adelante y tira de la pelvis hacia atrás, El peso debe volver a su posición original por inercia. Tus manos Debería estar relajado. Mueve tu cabeza para que no hubo molestias en el cuello.
- Repita el cambio de mano. Esta es una repetición.
- Cuando completes el enfoque, dispara un proyectil entre tus piernas, pero en su lugar para enderezar y poner las caderas hacia adelante, póntelo género
Dirigido al glúteo mayor, cuádriceps, deltoides músculos, músculos de la espalda, bíceps de cadera.
7. Jerk
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros y coloque un peso entre ellos. Dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. Agarrar el la empuñadura del caparazón con la palma hacia ti.
- Inclina el peso hacia ti. Tráela al área de la ingle, Estire las piernas y jale el proyectil primero hacia el hombro derecho y luego endereza tu mano sobre tu cabeza. El movimiento debe ser suave. Palma mirando hacia arriba, y el peso descansa en la parte posterior del antebrazo.
- Aprieta los glúteos y asegúrate en esa posición. Correr movimiento hacia atrás para volver a la posición inicial. Es Una repetición.
- Realizar el número requerido de repeticiones por un lado, y luego pasa al segundo.
Dirigido al glúteo mayor, cuádriceps, deltoides músculos, músculos de la espalda, bíceps de cadera.
8. Llevar pesas en el estante
- Separe los pies a la altura de los hombros, coloque cada pie peso para que las asas sean perpendiculares en los pasos
- Siéntate, agarrando la empuñadura de tus conchas con las palmas hacia a mi mismo
- Apriete el pecho y los músculos del núcleo, levántese, levante las pesas y tíralos sobre tus hombros. En esta posición, el proyectil debe descansar contra La parte posterior del antebrazo. Los codos están doblados y miran al piso.
- Camina hacia adelante, estirando la parte superior del torso y los músculos abdominales, para que la carga no caiga en la espalda baja. Imagina eso a tu Se ata una cuerda a la corona, que tira del techo.
- Cuando haya terminado, siéntese y baje las conchas al piso.
Está dirigido a los músculos deltoides, bíceps, tríceps, glúteos. músculos, espalda y abdominales.
9. Rotación de un peso alrededor de una cabeza.
- Posición inicial: pararse sobre una rodilla para que el muslo estaba perpendicular al piso, el otro paralelo. O poner pies separados a la altura de los hombros. Tome el peso con ambas manos y colóquelo sobre nivel del pecho
- Levante el caparazón al nivel de los ojos y lentamente déle la vuelta. Cabezas que describen un halo. Arregle los músculos de la corteza y no tome los codos mano, cuando gira el peso alrededor de la cabeza, esto ayudará en mayor menos usar tríceps.
- Volviendo a la posición inicial, haga el ejercicio en otro lado.
- Cuando complete el enfoque, haga lo mismo en otro dirección.
Dirigido a los músculos deltoides y trapecio, tríceps y músculos. el abdomen
10. Levantar el cuerpo con un peso
- Acuéstese boca abajo, coloque los pies en el suelo y doble las rodillas. Agarre el mango del proyectil con ambas manos y colóquelo cerca pechos Esta es la posición inicial.
- Usando los músculos abdominales, levante el cuerpo mientras sostiene la espalda. derecho hasta que te sientes. Estira tus brazos Kettlebells sobre su cabeza.
- Baje lentamente a la posición inicial. Este repetición
Dirigido a la corteza, el trapecio y los músculos deltoides, bíceps y tríceps.
11. Molino con peso
- “Separe los pies al ancho de los hombros y gire ambos pies 45 grados en sentido antihorario. Toma la concha en tu mano derecha y levántelo sobre su cabeza (sin doblar el codo) para que la mano casi toca la oreja, dice Saladino, “quita la derecha hombro desde la oreja y apriete el dorsal ancho para mantener un proyectil encima. La mano izquierda debe estar relajada y ser lado del caso. Esta es la posición inicial “.
- Manteniendo tu mano derecha sobre tu cabeza, concéntrate en el proyectil, lleva el muslo derecho a un lado y alimenta ligeramente la pelvis volver La rodilla izquierda está ligeramente doblada y la pierna derecha está recta.
- Lleva el cuerpo hacia adelante, bajando la mano izquierda entre las caderas. Cuerpo girado ligeramente hacia adentro, la mano derecha apuntando hacia el techo. Apriete los músculos centrales y mantenga la espalda recta.
- Cuando tu mano izquierda toque el piso, asegúrate posición por un segundo. Levántate lentamente mientras sostienes tu mano derecha sobre tu cabeza Esta es una repetición.
Dirigido al glúteo mayor, cuádriceps, deltoides músculos, músculos de la espalda, bíceps de cadera.