En este artículo, aprenderá qué ejercicios elegir entrenar los músculos de la espalda para aumentar su masa, hacerla más ancha y Más alivio.
Puedes columpiarte boca arriba en el gimnasio con una barra, pesas y en simuladores. Saber qué movimientos son mejores para construyendo una espalda amplia y fuerte, eres mucho más rápido logra tus objetivos. Por lo tanto, hemos compilado para usted una lista de 10 Los mejores ejercicios para desarrollar músculos de la espalda.
Como hay muy pocos estudios sobre este tema, nosotros eligió estos movimientos en función de factores como popularidad, la cantidad de fibras musculares involucradas, así como La complejidad de la técnica de ejecución y la singularidad del movimiento en comparación con por otros Nuestra lista incluye los ejercicios más efectivos para bombeo de espaldas en el gimnasio, que puede encender Me encanta el programa de entrenamiento.
Contenido
- Ejercicios básicos para el entrenamiento de espalda.
- 1. barra de peso muerto
- 2. Tirador inclinado
- 3. Pull-ups de agarre ancho
- 4. Tirador de barra en T de pie
- 5. Bloque de empuje sentado agarre ancho
- 6. Barra de agarre inversa en el simulador de Smith
- 7. El tirón del bloque al pecho con un agarre estrecho
- 8. Mancuerna con una mano
- 9. Pulóver en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo
- 10. Barra de pesas con una mano en el simulador de Smith
- Ejercicios básicos para el entrenamiento de espalda.
- 1. barra de peso muerto
- 2. Tirador inclinado
- 3. Pull-ups de agarre ancho
- 4. Tirador de barra en T de pie
- 5. Bloque de empuje sentado agarre ancho
- 6. Barra de agarre inversa en el simulador de Smith
- 7. El tirón del bloque al pecho con un agarre estrecho
- 8. Mancuerna con una mano
- 9. Pulóver en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo
- 10. Barra de pesas con una mano en el simulador de Smith
Ejercicios básicos para el entrenamiento de espalda.
Tomar la decisión correcta e incluirla en la capacitación. el programa es solo el más necesario, debes entender cuáles los grupos musculares cargan ciertos ejercicios y qué objetivos haces perseguir. Pueden dividirse condicionalmente en efectivo para bombeando el ancho y la masa de la espalda.
Tenga en cuenta que todos los movimientos presentados en el artículo, igualmente adecuado para hombres y mujeres. los logros para las niñas difieren solo en el trabajador que Utilizado para el entrenamiento. Cuando hablamos de cómo bombear glúteos, entonces movimientos similares se involucrarán de manera diferente Los grupos musculares y la técnica serán diferentes.
1. barra de peso muerto
Este es definitivamente el mejor ejercicio para bombear la espalda, aunque puramente técnicamente, no solo está dirigido al desarrollo de esta parte del cuerpo. Deadlift recorre toda la cadena de la espalda desde las pantorrillas hasta la parte superior trapecio Al realizar, es extremadamente importante observar la técnica para que Mantener la columna vertebral sana, los ligamentos y las articulaciones en constante progresión de pesos de trabajo. Cuando aprendes cómo hacerlo, puedes trabajar con pesas enormes que harán que los músculos funcionen lo más eficientemente posible, active la producción de hormonas y ayude te haces más grande.
También hay muchos programas para ayudarlo. progresar en peso muerto y establecer registros personales. A los fisiólogos les gusta incorporar un stand-up en los programas de desarrollo de fuerza y aptitud física porque es muy buena ejercita los músculos y es ideal para fortalecer estructura ósea
Incluye el peso muerto clásico en tu programa de entrenamiento en la espalda Otras opciones de ejercicio, como la tracción con estilo sumo, cambie la carga de la espalda a otros grupos musculares.
Si vas a trabajar con mucho peso (con cantidad repeticiones de menos de 6), luego haga un descanso al comienzo del entrenamiento, cuando estás lleno de fuerza Si te enfocas en grandes números repeticiones, entonces puedes hacerlo más tarde.
2. Tirador inclinado
Este es quizás el segundo ejercicio más importante en el que Puedes trabajar con mucho peso. Los datos de EMG muestran que la tracción barra hacia el estómago en una posición de pie, inclinación igualmente activa involucra grandes grupos musculares de la espalda superior e inferior, haciéndolo efectivo para desarrollar músculo de la espalda. Al igual que con los pesos muertos, debe monitorear técnica adecuada para evitar lesiones.
Incline los tirones con barra al comienzo de su entrenamiento mientras trabaja con alto peso en un rango bajo de repeticiones (aproximadamente 6-8 u 8-10). La versión de ejecución en el simulador de Smith es una buena alternativa. Esto te permite mantenerte erguido, sin embargo debe controlar la inclinación correcta del cuerpo en relación con el cuello. Empuje la barra proporciona una carga bastante grande en la parte baja de la espalda, por lo que es mejor solo hazlo al comienzo del entrenamiento. Si maximizas establecido mientras haces peso muerto, puedes saltarte el peso muerto varillas de inclinación.
3. Pull-ups de agarre ancho
Siempre es útil incluir un ejercicio de tracción en su entrenamiento de espalda, y los pull-ups son una de las mejores opciones aquí. Pull-ups agarre ancho son excelentes para trabajar en la parte superior latissimus dorsi. Sin embargo, el agarre estrecho aumenta el rango de movimiento preferimos un agarre amplio debido a lo óptimo para posición inicial de las articulaciones. Una de las principales dificultades en este el ejercicio consiste en entrenar hasta la falla muscular en un adecuado para el rango de repetición del crecimiento muscular (8-12).
Si estará apretado al comienzo del entrenamiento, es mejor Usa un cinturón de pesas. Por supuesto, si te parece difícil, puedes subir en el simulador con apoyo mecanismo o con la ayuda de un compañero. Como alternativa, puedes hacer levantando la cabeza si no tiene dolor en los hombros.
La técnica adecuada también juega un papel importante. En fuente La posición de la escápula debe bajarse y juntarse.
Debido al amplio rango de movimiento, varios pulmones Las repeticiones servirán como un buen entrenamiento para las articulaciones del hombro. Como la técnica también es muy importante, haz lo mejor dominadas al comienzo del entrenamiento.
4. Tirador de barra en T de pie
Elegimos esta opción para el empuje de la barra en T, porque en ella puede levantar más peso, aunque los atletas a menudo se “ayudan” a sí mismos rodillas y caderas. Es difícil para algunos mantener la espalda recta posición, por lo que esta versión es la mejor opción.
El tirón de la barra en T no es una sentadilla, así que mantén las piernas doblado a lo largo de todo el movimiento. También puedes cambiar posición de las manos y agarre. Amplio agarre dará más carga en los músculos más anchos y los habituales, en la parte media de la espalda (romboides y músculos redondos, así como trapecio). Esta es una de las tracciones más ligeras. ejercicios de cobertura de seguro.
Realice el ejercicio al comienzo del entrenamiento. No centrarse en movimientos del brazo, y en el trabajo músculos en la espalda. Si tienes experiencia atleta, luego use un peso de 10 kg en lugar de 20 kg, gradualmente aumentando la amplitud de movimientos y ralentizando el movimiento de las cuchillas en la parte inferior fase de cada repetición. Con cada repetición, asegúrese de que mantén la espalda recta.
5. Bloque de empuje sentado agarre ancho
�Por qué está en la lista? Casi todos realizan un borrador en bloque. solo un apretón estrecho. El agarre amplio te permite cambiar el ritmo ya que transfiere parte de la carga a la parte superior latissimus dorsi. Este ejercicio es similar a otros movimientos de tracción. para espaldas que se realizan en equipos de gimnasia, así que no en una sesión de entrenamiento, si no haces ninguna cambios, por ejemplo, cambiar el ancho de la empuñadura o el rango de repeticiones. También puedes probar un agarre de hombro que funciona mejor en la parte inferior de la más ancha, sin embargo, recuerde que los codos deben estar ajustados contra los costados.
Como este ejercicio se realiza en el simulador, es mejor hazlo al final del entrenamiento. Elige un peso que te permita Realice no más de 12 repeticiones.
6. Barra de agarre inversa en el simulador de Smith
El agarre inverso activa los bíceps más activamente y cuando se mueve presionado a los lados de los codos más carga cae en la parte inferior latissimus dorsi. El simulador de Smith te permite concentrarte solo en levantando peso y no te preocupes por equilibrarlo.
Inclínese en un ángulo de aproximadamente 45 grados, párese cerca de cuello, y también ligeramente engancha tus rodillas y caderas cuando levantar pesas pesadas. Aunque muchos atletas están considerando un simulador Smith como un tabú, una trayectoria fija de movimiento y la posibilidad el control levantado hará una diferencia en su entrenamiento y Lo hará un poco más fácil.
No necesitas incluir más de uno ejercicios de agarre de espalda. Hazlo en medio de un entrenamiento, Después de una fuerte tracción. Al realizar cualquiera de ellos, no descuidar las correas. Su objetivo es maximizar su espalda y No experimente restricciones debido a un agarre insuficientemente fuerte.
7. El tirón del bloque al pecho con un agarre estrecho
La extracción del bloque de agarre ancho es muy similar a la que revisamos pull-ups de agarre amplio, por lo que optamos por la tracción Bloque de agarre estrecho. Los datos de EMG muestran que el estrecho neutral el agarre activa el trabajo de los más anchos de la misma manera que un agarre normal, por lo que que trabajas todas las partes musculares. Como se menciona en el capítulo sobre pull-ups, agarre estrecho aumenta el rango de movimiento y el tiempo Tensión de los músculos latissimus, que afecta positivamente el conjunto masa muscular
Este ejercicio funciona bien como un entrenamiento de hombro, pero para ganar masa muscular es mejor hacerlo al final entrenamientos en el rango de 8-12 repeticiones.
8. Mancuerna con una mano
Este es un gran ejercicio unidireccional en el que cada lado El cuerpo funciona independientemente del otro, lo que le permite elevar un gran peso Esto aumenta el rango de movimiento, mientras que no experimentar limitaciones debido a un lado más débil. También más fácil para ti. apoyará la parte baja de la espalda (que podría estar sobre carga pesada) con una mano en el banco. Pequeña rotación las pesas ayudarán a usar los músculos centrales en mayor medida.
Si lleva el codo a un lado, hágalo más activo trabajar el fondo de los dorsales. Ejercicio entre la mitad y el final de un entrenamiento en un rango de 10-12 repeticiones.
9. Pulóver en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo
Este ejercicio es como tirar de un bloque con los brazos rectos, con el cual Probablemente lo sepas. Sin embargo, el movimiento es de una sola articulación. le permite ejercitar perfectamente los músculos más anchos de la espalda. Versión en inclinarse boca abajo por más tiempo mantiene la tensión más amplia en todo amplitud, en comparación con la posición horizontal. Cuando termina el ejercicio, solo pon una mancuerna detrás de tu cabeza y lanza ella al piso.
En casi todos los casos, los ejercicios de una sola articulación deben realizarse en entrenamiento tardío Intenta hacer más repeticiones (alrededor de 12-15 en aproximación) para lograr el bombeo.
10. Barra de pesas con una mano en el simulador de Smith
Esta realización es ideal para trabajar en la parte inferior. parte de los músculos más anchos. Pararse de lado al simulador, agarrar cuello en la parte central, poner un pie hacia atrás (posición dividida), y también dobla las rodillas para mantener mejor equilibrio Tire de la barra lo más alto posible. Válido si cuerpo naturalmente oscilará ligeramente durante realizar ejercicios
Realícelo al final de un entrenamiento en el rango de 8-10 o 10-12 repeticiones Puedes hacerlo en lugar de tirar de la mancuerna en una pendiente, ya que estos movimientos son similares
Fuente: http: //www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html