10 ejercicios con un rodillo ortopédico para el dolor en los musculos

Deshágase del dolor muscular y mejore la flexibilidad con estos 10 ejercicios con un rollo de espuma.

Rodillo para fitness

Si nunca ha usado un rodillo de espuma para hacer ejercicio, usted privados de sus músculos un valioso medio de cuidado y recuperación. Ahora el se puede encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos a un precio en el rango de 1-3 mil rublos ($ 20-40). Vlick actúa según el principio de una bola de masaje y también le permite realizar de forma independiente músculo-fascial liberar.

El efecto del uso regular de este dispositivo simple comparable al masaje deportivo. Ayuda a aliviar la inflamación, suavizar el tejido cicatricial, reducir la carga en las articulaciones y Mejorar la circulación sanguínea y linfática y desarrollar flexibilidad. Es una excelente manera de lidiar con la rigidez y rigidez de los músculos, no recurriendo a la ayuda de masajistas. El rollo de espuma te salva fácilmente de puntos de dolor molestos y dolorosos sin socavar su El presupuesto.

Estos ejercicios se pueden realizar individualmente o combinados. ellos en un complejo de 10 minutos antes o después del entrenamiento. También puede deles unos minutos por la tarde después de un largo día de trabajo. Además, dicho masaje afectará positivamente la recuperación muscular. Después de un duro entrenamiento. De hecho, el rollo de espuma es aceptable en cualquier momento conveniente para usted.

Es más efectivo masajear los músculos calientes con un rodillo. Por lo tanto no está de más realizar un calentamiento previo de 5 minutos, si planeas hacer ejercicio con un rollo antes del poder entrenamiento

Ejercicios ortopédicos con rodillos

  • Ejercicios ortopédicos con rodillos para hacer ejercicio
    • Parte superior de la espalda (torácica)
    • Espalda superior
    • Músculo dorsal ancho
    • Cuádriceps femoral
    • Tracto ilíaco-tibial
    • Músculos glúteos
    • Músculos y glúteos poplíteos
    • Área de la ingle y muslo interno
    • Músculos de la pantorrilla

Ejercicios ortopédicos con rodillos para hacer ejercicio

La técnica correcta es rodar lentamente de ida y vuelta durante 20-30 segundos. para cada ejercicio Al mismo tiempo necesita respirar lenta y profundamente, ayudando a que los músculos se relajen. No debe verse afectado por este método en el área de la articulación – rodillo siempre debe estar directamente debajo del abdomen del músculo. Pasando especialmente punto sensible o sello, persista en esta área, y presiónelo con un peso corporal de aproximadamente 30 segundos. o hasta la extinción dolor

Aquellos que no han tratado de involucrarse con un rol similar antes, Se recomienda limitarse a la serie propuesta de ejercicios, realizar ella cada dos días durante dos o tres semanas. Puede más tarde hacer este complejo diariamente una o dos veces, antes e inmediatamente después entrenamiento

Ejercicio con un rodillo para la espalda

Parte superior de la espalda (torácica)

Opcion 1

Posición inicial (PI): coloque el rollo debajo área de los omóplatos. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Levante la pelvis, juntando las manos en la cerradura detrás de la cabeza o cruzándolas pechos

Ejercicio: apriete la prensa y lentamente rodar hacia adelante y hacia atrás desde la mitad de la espalda hasta la esquina superior omóplatos

Consejo: no doble el cuello para mirar piernas Esto aumentará la carga en la columna vertebral. Cabeza debe todo el tiempo mantenerse en línea con la columna vertebral.

Opción 2

Este es uno de los ejercicios más simples pero más efectivos. Es muy útil para personas que pasan mucho tiempo sentadas posición.

IP: la posición inicial coincide con la indicada en La primera opción.

Ejercicio: en lugar de movimientos dinámicos a lo largo amplitud completa, baje hacia el sacro gradualmente, Un par de centímetros. Detente cada vez y ten cuidado hacer inclinaciones de luz alternas a derecha e izquierda. Seguimiento haga ejercicio hasta que masajee toda la columna vertebral.

Consejo: concéntrate en tus sentimientos. En detener el dolor o las molestias de inmediato ejercicio No se doble demasiado hacia un lado para que no causan inestabilidad espinal, especialmente en presencia de hernias, escoliosis y otros problemas con la columna vertebral.

Ejercicio para revelar la parte superior de la espalda

Espalda superior

El ejercicio está dirigido a estirar la espalda torácica y revelación de los hombros. Esto tendrá un efecto positivo en la postura y aliviará el estrés. articulaciones del hombro.

IP: Siéntese en la pose del niño. Para hacer esto, ponte de pie a cuatro patas, recuéstese sobre los talones e inclínese hacia adelante, llevando pecho a las caderas. Apunte su frente al piso y estire sus brazos hacia adelante palmas arriba Pon el rollo debajo del antebrazo.

Ejercicio: rueda el rollo a lo largo de los antebrazos, alimentando el caso de ida y vuelta. Durante el ejercicio, la sección superior la espalda se doblará, estirando los músculos profundos de la espalda.

Ejercicio de rodillo para Latissimus dorsi

Músculo dorsal ancho

IP: Acuéstese sobre su lado derecho, estirando su mano derecha a lo largo del piso como se muestra en la foto de arriba. Pon el rollo justo debajo axila perpendicular al cuerpo. Dobla la mano izquierda ligeramente y coloque el cepillo en el piso frente a usted como soporte.

Ejercicio: rueda el rollo hacia abajo desde la axila, hundiéndose casi hasta el borde inferior de las costillas, luego regrese al original posición. Después de hacer la manipulación varias veces, cambie la posición. para estudiar el lado izquierdo.

Consejo: Apunte el pulgar de su brazo extendido. para llevar el músculo latissimus a una condición óptima pretensión

Liberación del músculo cuádriceps miofascial

Cuádriceps femoral

IP: Acuéstese boca abajo para que el rollo esté justo debajo de las caderas. Dobla los codos con los antebrazos en el suelo. para mantener el peso corporal En esta posición, los pies se desprenden género, como lo demuestra el ejemplo anterior.

Ejercicio: estira el estómago y aprieta los músculos ladrar Al levantar las manos del piso, mueva su cuerpo hacia adelante y retroceda y gire el rollo entre los huesos pélvicos y rótula (no alcanzarlos).

Consejo: desea aumentar la intensidad ejercicios y sentir completamente todos tus puntos gatillo? Cruza las piernas para que solo haya una en el rollo muslo

Rodillo de masaje de muslos

Tracto ilíaco-tibial

IP: pon el rollo en el suelo y apóyate en él lado izquierdo de la pelvis. Cruza las piernas con el pie derecho. piernas dobladas delante de la rodilla izquierda, como en la foto. Con ambas manos descanse en el piso para mantener el equilibrio.

Ejercicio: ayudarse con la mano izquierda, rodar el muslo lateral desde el ala ilíaca hacia abajo, deteniéndose justo por encima de la rodilla, y en la dirección opuesta. Repita el movimiento por el tiempo recomendado. Siguiente toma la posición opuesta para rodar la otra pierna.

Consejo: si necesita aumentar la presión para trabajo muscular más profundo, intente conectar las piernas. Pero tenga en cuenta que entonces será más difícil para usted mantener el equilibrio.

Entrenamiento de glúteos

Músculos glúteos

IP: Siéntese en el piso con las piernas rectas. Apóyate en tus manos, levanta la pelvis y baja las nalgas sobre la espuma rodar Doble una pierna, colocando el cuerpo ligeramente en ángulo para que para que el peso corporal se concentre en una nalga.

Ejercicio: ruede su glúteo hacia arriba y hacia abajo. Tenga en cuenta que la amplitud de este movimiento será insignificante. Habiendo hecho ejercer la cantidad de tiempo requerida, ir a otro glúteos y repita el procedimiento.

Consejo: empuja tus palmas del piso y Inicie el movimiento del cuerpo con las manos desde los hombros.

Ejercicio para los músculos y glúteos poplíteos

Músculos y glúteos poplíteos

El área muscular inmediatamente debajo de los glúteos suele estar muy tensa. y doloroso El rodillo de espuma ayuda a relajar los músculos y restaurar la longitud de sus fibras.

Opcion 1

IP: siéntese en el suelo, las piernas estiradas hacia adelante y poniendo el rollo debajo de las caderas. Mantenga los brazos extendidos detrás de la espalda durante equilibrio

Ejercicio: usa tus manos para rodar de ida y vuelta desde los pliegues glúteos inferiores hasta el borde superior fosa poplítea.

Consejo: intente mientras conduce. girar las piernas hacia adentro y hacia afuera de la cadera articulaciones Por lo tanto, estimula más a fondo tanto medial como músculos laterales del muslo posterior.

Opción 2

IP: coloque el rollo sobre una superficie plana. aproximadamente a la altura de la cintura. Puede ser una mesa baja, una cama dura o incluso el respaldo de un sofá. “Ensillar” el rollo, tirando en su pie derecho. Gire el rollo hacia la parte superior derecha caderas de pie sobre la pierna izquierda.

Proceso: trabaje lentamente a través de esto un pequeño pedazo de músculo, apretándolo bien. Entonces haz lo mismo con el pie izquierdo.

Consejo: Cambie la profundidad de exposición usando peso corporal

Ejercicio para calentar la ingle y la parte interna del muslo

Área de la ingle y muslo interno

Este ejercicio alivia perfectamente la tensión en el medial El músculo del muslo, que preocupa a muchas personas. Tambien Ayuda a aumentar la cantidad de movimiento cuando se abduce la pierna. Al principio el procedimiento puede ser doloroso porque estimularás músculos y fascia de una manera inusual.

IP: Acuéstese boca abajo con el rollo entre las piernas. Doblar la pierna derecha en la articulación de la cadera en ángulo recto, desviando a un lado para que el muslo quede paralelo al piso.

Ejercicio: coloque el rollo cerca de la ingle y trabaje la parte superior interna del muslo con cuidado, lentamente deslizándose de lado a lado desde la ingle hasta la rodilla. Repite lo mismo más en el pie izquierdo.

Consejo: como en el caso anterior, ajuste intensidad del masaje, transfiriendo peso corporal.

Masaje de los músculos de la pantorrilla

Músculos de la pantorrilla

IP: siéntese en el suelo con las pantorrillas en el rollo. Coloque los brazos rectos detrás de la espalda y separe la pelvis del piso para obtener peso cuerpo sostenido por palmas y roll.

Ejercicio: rodar gradualmente el rollo desde el borde inferior de la fosa poplítea al tobillo y viceversa.

Consejo: para mejorar el efecto, rueda vástagos individualmente, lanzándolos uno encima del otro en un rollo. Trabaja más intensamente en las cabezas medial y lateral de la pantorrilla. los músculos pueden desarrollarse girando el pie hacia adentro y hacia afuera durante realizar ejercicios

Ejercicio en la superficie frontal de la parte inferior de la pierna

Superficie anterior de tibia

IP: Ponte a cuatro patas. Coloque el rodillo. debajo de la superficie frontal de las piernas. Las palmas deben estar rectas debajo de las articulaciones del hombro. Separe los calcetines ligeramente separados.

Ejercicio: transfiere el peso corporal a tus manos, empujando los hombros hacia adelante sobre la línea de las palmas. En este caso, el rollo será moverse desde los tobillos hacia las rodillas. Repetir movimiento en la dirección opuesta.

Consejo: tenga cuidado de no tocar el rollo. rótula Esto causará molestias y puede provocar lesiones personales y exacerbación del dolor en presencia de problemas con la rodilla articulaciones

Rate article
WSPORT.ORG - entrenamiento, una dieta saludable y un hermoso cuerpo atlético de tus sueños.
Add a comment